Stress: perché continuiamo a funzionare troppo a lungo - e cosa aiuta davvero

«Puoi continuare a funzionare per moltissimo tempo» - il punto di vista di Anika sullo stress

Ho smesso di essere orgogliosa di quanto riesco sempre a fare contemporaneamente. Perché, diciamocelo: a un certo punto smette di essere produttivo e diventa semplicemente dannatamente estenuante.

Ciao, a proposito, sono Anika: paramedica ed educatrice sanitaria, malata cronica, mamma single, volontaria attiva e, in qualche modo, ogni giorno ci sono ancora altre dieci cose che voglio assolutamente fare.

E in questo momento per me stanno cambiando di nuovo molte cose: mio figlio ha iniziato l’asilo nido, finalmente sto cercando di ristabilire delle routine fisse per me e presto tornerò anche alla mia professione.

E continuo a notarlo: più cerco di gestire molte cose contemporaneamente, più rapidamente si insinua quella sensazione di non aver ancora fatto abbastanza.

Ed è proprio questo l’aspetto subdolo dello stress: puoi continuare a funzionare per moltissimo tempo e, in fondo, sapere già che è troppo.

Perché, da un punto di vista medico, lo stress non è necessariamente qualcosa di negativo. Nel breve periodo, tra le altre cose, il nostro corpo rilascia adrenalina, noradrenalina e cortisolo. Diventiamo più vigili e il nostro corpo rende temporaneamente disponibili più risorse per rispondere a ciò che in quel momento richiede la nostra attenzione.

Diventa più critico quando questo “funzionare per un po’” si trasforma nel funzionare costantemente e il recupero continua a essere troppo breve. Lo stress prolungato può, per esempio, disturbare il sonno, e anche la concentrazione e la memoria possono risentirne.

E no, personalmente, in quel momento non mi aiuta un esercizio di respirazione, né il quinto consiglio ben intenzionato di uscire semplicemente a fare una passeggiata.

Ciò che mi aiuta davvero è molto meno spettacolare: stabilire priorità chiare, fare prima la cosa più importante, creare routine fisse e prendere le pause altrettanto sul serio della mia lista delle cose da fare.

Perché quelle pause non sono solo tempo sprecato. Il nostro corpo ha bisogno di momenti in cui possa uscire da quella tensione costante e recuperare davvero. Ed è proprio per questo che, per me, il riposo e il sonno fanno parte di una giornata produttiva tanto quanto tutto ciò che ho nella lista delle cose da fare.

E soprattutto, ho imparato che non ogni voce ancora da spuntare nella mia lista significa che non ho fatto abbastanza.

Quindi, sinceramente: che cosa ti stressa di più? Avere davvero troppe cose da fare o quella dannata sensazione di non averne mai fatto abbastanza comunque?

Che cos’è lo stress? Definizione e risposta allo stress

Non esiste un’unica definizione di stress. In sostanza, descrive uno stato di tensione elevata in cui il corpo entra quando le richieste e la nostra capacità di gestirle non sono più in equilibrio. È innescato dai cosiddetti fattori di stress: stimoli interni o esterni che fanno apparire una situazione come una sfida o una minaccia.

La risposta allo stress si verifica automaticamente. Il corpo rilascia ormoni dello stress, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, i muscoli si irrigidiscono e l’attenzione si restringe. Questo stato di allerta ha una sua funzione, perché consente di dare il meglio nel breve periodo in una situazione di stress acuto. Un livello moderato di stress può persino motivare e migliorare la concentrazione. Ciò che conta è che alla tensione segua nuovamente il rilassamento.

Fattori di stress: cosa mette oggi le persone sotto pressione

Lo stress colpisce allo stesso modo donne e uomini e attraversa ogni ambito della vita. Secondo il rapporto sullo stress 2025 dell’istituto tedesco TK, due terzi delle persone in Germania si sentono spesso o talvolta stressate. Il principale fattore scatenante non è il lavoro, bensì il pretendere troppo da sé, seguito da scuola, università o lavoro.

Sul posto di lavoro, sono soprattutto le richieste elevate, le scadenze ravvicinate e le interruzioni costanti a creare pressione per chi lavora. A questo si aggiunge la disponibilità digitale permanente: chi rimane raggiungibile anche fuori dall’orario di lavoro fa più fatica a passare alla modalità di recupero e mantiene il proprio livello di stress costantemente alto. Anche i conflitti nelle relazioni personali, in famiglia o all’interno di un team rientrano tra le cause comuni di stress significativo.

Spesso si trascura un fattore: i nostri stessi pensieri. Schemi di pensiero negativi come «deve essere perfetto» o «non ho ancora fatto abbastanza» possono rafforzare lo stress. È proprio questo che Anika descrive sopra quando parla della sensazione di non aver fatto abbastanza.

Sintomi dello stress: riconoscere i segnali d’allarme

Di solito, il corpo si fa sentire prima di quanto siamo disposti ad ammettere. I segnali più comuni includono tensione al collo e alle spalle, cefalea tensiva, battito cardiaco accelerato, irrequietezza interiore, disturbi gastrointestinali come mal di stomaco o sensazione di nausea, problemi di sonno, difficoltà di concentrazione e spossatezza.

Quanto sia netta la differenza si può vedere nel rapporto TK sullo stress: le persone stressate riferiscono problemi di salute molto più spesso di chi si sente stressato raramente o mai. Il 62 percento di loro menziona tensione muscolare o mal di schiena, il 61 percento spossatezza, il 53 percento irrequietezza interiore e il 47 percento problemi di sonno.

È importante interpretare questi sintomi come segnali d'allarme, non come la prova che devi semplicemente farti forza. In presenza di sintomi persistenti legati allo stress, vale la pena esaminare quali fattori stressanti si stanno sommando in questo momento e se il corpo riesce ancora ad avere momenti di sollievo.

Stress cronico: conseguenze sul corpo e sulla mente

Lo stress a breve termine è generalmente una normale risposta fisica. Se la tensione persiste per settimane e mesi, tuttavia, ha conseguenze sulla salute. Una pressione sanguigna permanentemente elevata mette a dura prova il cuore e lo stress cronico è associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, fino all'infarto. Una vasta meta-analisi di Kivimäki et al., basata sui dati di 13 studi di coorte europei, ha mostrato che una pressione lavorativa costante è associata a un aumento del rischio di cardiopatia coronarica.

Anche la mente non rimane indenne. Una meta-analisi di Madsen et al. ha rilevato un legame tra un'elevata pressione lavorativa e un aumento del rischio di depressione clinica. Inoltre, lo stress prolungato può indebolire le difese dell'organismo: l'analisi di oltre 300 studi condotta da Segerstrom e Miller ha mostrato che gli agenti stressanti cronici possono attenuare diverse funzioni del sistema immunitario, rendendo più probabili le infezioni.

Nulla di tutto questo deve destare allarme, ma è un motivo per non considerare il recupero un lusso. Chiunque sia sottoposto a forti pressioni per un periodo prolungato e noti disturbi fisici o emotivi dovrebbe farli controllare da un medico.

Gestire lo stress: cosa aiuta nella vita quotidiana

Il primo passo è riconoscere i propri fattori scatenanti dello stress. Annotare per due o tre settimane quali situazioni aumentano rapidamente la tensione rivela chiaramente degli schemi e mostra dove è davvero possibile cambiare qualcosa. Oltre a questo, ciò che aiuta varia da persona a persona. I seguenti approcci sono ben consolidati:

• Priorità e routine: fai prima la cosa più importante, crea sequenze fisse e programma le pause invece di annullarle per prime.
• Movimento: L'attività fisica regolare può aiutare a ridurre lo stress e sostenere il benessere mentale. Anche una passeggiata può farti bene. 
• Tecniche di respirazione: La respirazione lenta e consapevole può aiutare alcune persone a rilassarsi. Una possibile variante è la respirazione 4-7-8: inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espira per otto secondi.
• Tecniche di rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo può aiutare ad alleviare la tensione, mentre anche lo yoga e il tai chi possono avere un effetto positivo sul modo in cui vivi lo stress.
• Consapevolezza e meditazione: Gli approcci basati sulla consapevolezza possono aiutare a ridurre la percezione soggettiva dello stress e a gestire meglio i fattori scatenanti. La meditazione può aiutarti a notare i pensieri e i fattori scatenanti dello stress senza reagire immediatamente.
• Sonno: la mancanza di sonno intensifica lo stress - e lo stress disturba il sonno. Orari regolari sono spesso più efficaci di un lungo fine settimana occasionale.
• Contatto sociale: trascorrere del tempo con le persone che ti fanno stare bene è tra le strategie più frequentemente indicate contro lo stress.
• Pause digitali: stabilire orari fissi senza telefono riduce il peso della reperibilità costante.
• Non perdere di vista le basi: un'alimentazione equilibrata, bere a sufficienza e consumare pasti regolari sono tra le prime cose a passare in secondo piano nelle fasi di stress.

Nessuna di queste tecniche funziona allo stesso modo per tutti. Se gli esercizi di respirazione non fanno per te, non è un fallimento - è un'informazione. La resilienza non nasce dall'utilizzare il maggior numero possibile di metodi, ma dal trovare quelli adatti alla propria vita.