Magnesio

In conformità al Regolamento europeo sulle indicazioni sulla salute, il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso: è attivo, tra l'altro, nelle cellule muscolari e nervose. Inoltre, questo minerale contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione psicologica, svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare ed è importante per il mantenimento di ossa e denti normali. Queste indicazioni si applicano al minerale magnesio, indipendentemente dal composto: forme come il bisglicinato o il citrato di magnesio differiscono soprattutto per biodisponibilità e tollerabilità.

Presta attenzione all'intervallo di tempo rispetto all'assunzione di ferro, zinco e calcio, poiché il magnesio può influire sul loro assorbimento. È inoltre consigliabile lasciare un intervallo di tempo con alcuni farmaci (ad es. determinati antibiotici). Le bevande contenenti fosfati o una dieta molto ricca di fibre possono ridurre temporaneamente l'assorbimento. Assumi le capsule o la polvere con abbondante acqua.

Assumerlo alla sera è una scelta diffusa, poiché il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Poiché l’eliminazione attraverso i reni aumenta nelle prime ore del mattino, una dose giornaliera serale può aiutare a mantenere stabile il livello durante la notte.

Non assumere il magnesio direttamente insieme a pasti ricchi di fitati (ad esempio legumi). Per quanto riguarda la forma, dipende dal tuo obiettivo: il dicitrato di trimagnesio per un assorbimento rapido, il malato di magnesio preferibilmente al mattino. In caso di grave insufficienza renale, consulta prima il tuo medico.

L’eccesso di magnesio viene generalmente eliminato attraverso i reni. Una quantità superiore all’assunzione raccomandata può causare feci molli, diarrea o disturbi gastrointestinali. Pertanto, attieniti scrupolosamente all’assunzione raccomandata indicata sull’etichetta.

Dipende molto dal tuo stato di approvvigionamento. In linea generale, il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla normale funzione muscolare; compensare un livello basso richiede spesso un’assunzione costante per diverse settimane.

Le forme inorganiche come l’ossido di magnesio o il carbonato di magnesio si trovano spesso nelle preparazioni più semplici; noi preferiamo forme organiche come il citrato di magnesio e il bisglicinato di magnesio (chiamato anche glicinato di magnesio), note per la loro elevata biodisponibilità.

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) indica un fabbisogno di circa 300-400 mg al giorno per gli adulti; per gli integratori alimentari, l’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda di non superare 250 mg aggiuntivi al giorno. Tra gli alimenti ricchi di magnesio troviamo, ad esempio, frutta secca, legumi, prodotti integrali e verdure verdi: un’alimentazione equilibrata costituisce la base per un buon apporto di magnesio.

Il magnesio è disponibile sotto forma di compresse, capsule, pastiglie, polvere o granuli. Una compressa di magnesio contiene solitamente circa 200-600 mg: il fattore decisivo è il contenuto di magnesio elementare, non la quantità del composto.

Una carenza di magnesio può avere diverse cause, ad esempio un’alimentazione poco equilibrata o un fabbisogno aumentato, come nel caso degli sportivi che si allenano intensamente. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, per questo molte persone prestano attenzione al proprio apporto, soprattutto in relazione ai muscoli e ai crampi ai polpacci. Un sospetto concreto di carenza dovrebbe essere verificato da un medico: il livello di magnesio può essere determinato in laboratorio.