Quali funzioni svolgono il magnesio e il potassio?
Il magnesio e il potassio sono micronutrienti coinvolti in processi diversi, in parte strettamente interconnessi. La loro importanza risiede soprattutto nel mantenimento delle normali funzioni cellulari, nella trasmissione degli impulsi e nella funzione muscolare.1,2,3
| Minerale | Funzioni importanti | Classificazione |
|---|---|---|
| Magnesio | normale funzione muscolare, normale funzionamento del sistema nervoso, equilibrio elettrolitico, riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, mantenimento di ossa normali3 | coinvolto in numerosi processi metabolici, svolge un ruolo, tra le altre cose, nelle cellule muscolari e nervose1 |
| Potassio | normale funzione muscolare, normale funzionamento del sistema nervoso, mantenimento di una normale pressione sanguigna3 | uno degli elettroliti più importanti dell’organismo, coinvolto nell’equilibrio idrico ed elettrolitico e nella funzione muscolare e cardiaca5 |
Per la contrazione e il rilassamento muscolare è importante un equilibrio elettrolitico regolare. In questo, magnesio e potassio non svolgono la stessa funzione, ma si completano nei processi elettrici ed enzimatici delle cellule.1,2
Perché assumere magnesio e potassio insieme?
Non si può rispondere con un «sempre insieme» valido in ogni caso. La prima cosa importante è garantire un apporto adeguato di entrambi i minerali. La loro interazione diventa particolarmente rilevante quando c’è effettivamente una carenza o una maggiore perdita.2
1. Il magnesio e il potassio fanno parte dello stesso equilibrio elettrolitico. Il potassio si trova prevalentemente all’interno delle cellule, dove è importante per l’attività elettrica delle cellule nervose e muscolari. Il magnesio è coinvolto in numerosi processi enzimatici e contribuisce anch’esso al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.1,3,5 Per questo, in caso di squilibri elettrolitici, potassio e magnesio non vengono considerati del tutto separatamente, senza che ciò comporti una raccomandazione generale a usare un integratore combinato.2
2. Una carenza di magnesio può influire sull’equilibrio del potassio. Esiste un legame fisiologico tra lo stato del magnesio e l’equilibrio del potassio. In caso di carenza pronunciata di magnesio, può verificarsi anche una carenza di potassio o può risultare più difficile correggerla.2 Se i disturbi o i valori di laboratorio indicano una carenza, quindi, non si dovrebbe considerare un solo minerale. Spieghiamo quali segni possono manifestarsi nella risposta alla domanda su come si manifesta una carenza di magnesio.
3. Entrambi i minerali sono importanti per i muscoli e il sistema nervoso. Il potassio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e dei muscoli. Anche il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso.3 Questo, tuttavia, non significa che i crampi ai polpacci, le tensioni o gli spasmi muscolari siano automaticamente riconducibili a una carenza di magnesio o potassio. Questi disturbi possono avere diverse cause e non costituiscono da soli una base adeguata per assumere integratori.
Cosa bisogna considerare con gli integratori di magnesio e potassio?
Chi desidera assumere insieme magnesio e potassio come integratori dovrebbe prestare soprattutto attenzione al dosaggio di entrambi i minerali. Un integratore combinato non è automaticamente più sensato rispetto a prodotti singoli. Ciò che conta è se esiste davvero un fabbisogno aggiuntivo di magnesio, potassio o entrambi.
Per gli integratori alimentari, il BfR propone un massimo di 250 mg di magnesio e 500 mg di potassio per la quantità giornaliera raccomandata.6 Si tratta di proposte di livelli massimi, non di una raccomandazione ad assumere ogni giorno esattamente queste quantità in aggiunta.
di potassio per dose giornaliera è il massimo proposto dal BfR per gli integratori alimentari (250 mg per il magnesio). In particolare, è bene evitare di assumere potassio senza controllo.6
In particolare, è bene evitare di assumere potassio senza controllo. Se la funzione renale è sana, il magnesio in eccesso può essere escreto abbastanza bene, mentre un livello di potassio troppo alto può diventare un problema per la salute. In caso di malattie renali o cardiovascolari, o se si assumono determinati farmaci, è quindi opportuno consultare un medico prima di assumere altro potassio.2,6
Con un prodotto a base di magnesio e potassio, vale la pena esaminare anche la composizione: quanto magnesio e potassio fornisce effettivamente la dose giornaliera? Quale forma di magnesio contiene? E sono stati aggiunti altri micronutrienti? Un elevato contenuto di minerali non rende automaticamente migliore un prodotto.
Anche se magnesio e potassio possono essere assunti insieme, non esiste un rapporto ideale valido per tutti e adatto a chiunque. Le esigenze individuali, l’alimentazione e le possibili perdite o condizioni preesistenti sono più determinanti di un rapporto fisso tra i due minerali.
Chi assume anche farmaci o altri integratori dovrebbe considerare le possibili interazioni. Puoi scoprire quali associazioni con il magnesio richiedono particolare attenzione alla domanda cosa non assumere insieme al magnesio.
Se il magnesio stearato compare nell’elenco degli ingredienti di un integratore, non si tratta di un composto di magnesio destinato a un’integrazione mirata di magnesio. Per saperne di più, leggi l’articolo Magnesio stearato: una cattiva reputazione senza motivo?.
Che ruolo hanno il magnesio e il potassio per il sistema cardiovascolare?
Gli elettroliti sono importanti anche per il sistema cardiovascolare. Il potassio è importante per la funzione muscolare e cardiaca e contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale.3,5 Anche il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.3
In presenza di alterazioni marcate dell’equilibrio di potassio o magnesio, il cuore e la muscolatura possono reagire in modo sensibile.2 Tuttavia, da questo non si deve dedurre che un prodotto da banco a base di potassio e magnesio tratti o prevenga le malattie cardiovascolari.
Bisogna assumere sempre magnesio e potassio insieme?
No. Chi segue un’alimentazione equilibrata e non ha carenze diagnosticate né perdite particolari non deve necessariamente assumere magnesio e potassio insieme come integratori. La base più importante è l’apporto attraverso l’alimentazione.
L’assunzione congiunta può essere utile in singoli casi, quando è necessario integrare in modo mirato entrambi i minerali. La forma di magnesio più adatta dipende, tra le altre cose, dalla tollerabilità, dal dosaggio e dalla composizione del prodotto. Trovi una panoramica nell’articolo Qual è il magnesio migliore?. Anche l’assunzione di potassio non dovrebbe essere aumentata secondo il principio «più ce n’è, meglio è». In particolare, in caso di malattie renali o di assunzione di determinati farmaci, un apporto supplementare di potassio può essere problematico.2,6
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio?
Per l’apporto giornaliero, gli ordini di grandezza sono decisamente diversi. Per gli adulti, la quantità indicata è di 300 mg di magnesio al giorno per le donne e 350 mg per gli uomini.4 La DGE indica un valore stimato di 4.000 mg di potassio al giorno per gli adulti.5
| Nutriente | Apporto giornaliero per gli adulti |
|---|---|
| Magnesio | donne 300 mg / uomini 350 mg4 |
| Potassio | 4.000 mg5 |
è il valore stimato dalla DGE per il potassio negli adulti, circa dieci volte superiore al valore stimato per il magnesio (300–350 mg). Entrambi i valori si riferiscono all’apporto totale, non a un integratore.4,5
Questi valori si riferiscono all’apporto giornaliero totale e non vanno confusi con il dosaggio di un integratore alimentare. Nell’articolo «Quanto magnesio al giorno?» spieghiamo anche qual è la quantità giornaliera di magnesio generalmente consigliata. In gravidanza, l’integrazione presenta aspetti specifici: ne parliamo nell’articolo Perché non assumere magnesio durante la gravidanza?.
Magnesio e potassio nello sport e nel recupero
Durante l’attività fisica si perdono acqua ed elettroliti attraverso il sudore.2 L’entità di queste perdite dipende, tra le altre cose, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, dalla temperatura ambiente e dalla sudorazione individuale.
Per il recupero, questo non significa automaticamente che sia necessario assumere un prodotto a base di potassio e magnesio dopo ogni sessione di allenamento. È importante reintegrare liquidi, energia e nutrienti nel loro insieme, in base al fabbisogno. In caso di attività normale, spesso è possibile farlo attraverso bevande e alimenti.
Quali alimenti contengono magnesio e potassio?
Molti alimenti vegetali contengono entrambi i minerali. Tra le buone fonti di magnesio troviamo, ad esempio, frutta secca, prodotti integrali e verdure a foglia verde come gli spinaci.1 Tra gli alimenti ricchi di potassio ci sono, tra gli altri, la soia, le albicocche secche, le patate, le banane e vari tipi di verdura.5,7
Puoi scoprire quali alimenti contengono quantità particolarmente elevate di magnesio nella nostra guida Dove si trova più magnesio?.
